di Henepola Gunaratana e N. Papachristou, edito da Ubaldini Editori-Roma
Ecco un breve sunto dei punti più utili per il nostro lavoro.
Henepola Gunaratana propone uno stile meditativo chiamato vipassana che ha come obiettivo quello di favorire, nel meditante, la percezione della natura della realtà e la chiara percezione di come funzionano le cose. Nel buddismo esistono due tipi fondamentali di meditazione: 1. Samatha in cui la pratica della concentrazione è l’elemento principale; la concentrazione sull’oggetto di meditazione (una preghiera, un canto ecc…) produce nel meditante uno stato di benessere e pace. 2. Vipassana in cui la concentrazione è lo strumento attraverso il quale si potenzia la consapevolezza. Il meditante portando la sua attenzione ad un oggetto (respiro) entra in contatto col suo intero universo percettivo; in questo modo si accorge dei cambiamenti che avvengono dentro e fuori di sé, ne prende consapevolezza, imparando a guardarli in modo non giudicante, accettandoli per quello che sono, cioè una manifestazione della realtà nuda e cruda delle cose.
Perché la meditazione può essere di aiuto.
Per Henepola Gunaratana la sofferenza umana risiede nella modalità in cui la mente si confronta col cambiamento incessante che caratterizza la realtà delle cose. La mente classifica un il cambiamento (un evento) in una delle seguenti categorie: buono, cattivo e neutro. Di conseguenza la mente tenderà ad attaccarsi a ciò che considera buono, a respingere ciò che ritiene cattivo e a non occuparsi delle cose definite neutre/noiose, trascurando l’essenza dell’esperienza in sé. In pratica, il buddismo, in linea con il cognitivismo, sottolinea che a creare sofferenza non è tanto l’evento in sé (A) quanto le valutazioni (cioè i pensieri che costruiamo) su tale evento (B); la valutazione avrà poi delle conseguenze emotive e comportamentali (C).
È ovvio pensare che la sofferenza sia l’emozione conseguente a eventi considerati cattivi; in realtà anche eventi giudicati buoni possono essere fonte di sofferenza se insorge il timore della perdita o il desiderio di avere di più. Il ciclo di desiderio-avversione (desiderare eventi buoni e respingere eventi cattivi) è quindi causa di infelicità, ma il buddismo insegna a pensare in modo diverso, a controllare la “spinta” compulsiva verso i desideri e a provare avversione senza fuggire o combattere.
La continua tendenza a fare valutazioni e produrre pensieri ci spinge inoltre inevitabilmente a formulare giudizi verso noi stessi. Tali giudizi hanno due conseguenze: sono prevalentemente di critica e ci impediscono di vederci per quello che in realtà siamo. La meditazione ha fra i suoi scopi quello di liberarci dai “falsi giudizi” sul mondo e su noi stessi e ci consente di andare incontro agli alti e bassi della vita senza il fardello di tali valutazioni.
Cos’è la meditazione
Tutte le civiltà hanno nella loro tradizione qualcosa di simile alla meditazione. Nella tradizione giudaico- cristiana la preghiera e la contemplazione sono un sorta di esercizio di concentrazione. Nella trazione buddista alla pratica della concentrazione si aggiunge la pratica della consapevolezza, anzi per la precisione la concentrazione è lo strumento per arrivare alla consapevolezza (recettività alle esperienze della vita). Con la meditazione vipassana acquisiamo quindi “una capacità olfattiva e tattile più precisa, impariamo ad essere pienamente attenti nell’esperienza, impariamo ad ascoltare i nostri pensieri senza che questi ci catturino”. Questo nuovo modo di “guardare” è molto lontano al modo con cui normalmente ci approcciamo alla realtà: siamo cosi presi dal ciclo desiderio- avversione che perdiamo la capacità di vedere la realtà in modo autentico, per quella che veramente è.
Quindi, secondo l’ottica buddista il nostro modo abituale di vivere provoca sofferenza. Ci sono in particolare alcune modalità che adottiamo nella vita di tutti i giorni, considerate molto dannose:
1. Considerare il mondo immutevole: questa è una pietosa bugia funzionale al nostro modo di ragionare per categorie fisse e concetti; tuttavia è inevitabile scontrarsi con l’inesorabilmente cambiamento del mondo. Per esempio anche il concetto di “io” che noi consideriamo una unità unica e stabile, è in realtà in continua evoluzione.
2. Siamo poco abituati a dare credito alle nostre percezioni. Per comodità (ciò è evoluzionisticamente utile) il nostro cervello ragiona in base a oggetti mentali precostituiti. Un evento può quindi essere valutato come fastidioso solo perché considerato tale dal senso comune o dal nostro pigro e abituale modo di valutarlo. La meditazione ci invita a una visione più autentica e scevra da preconcetti.
3. Il ciclo del desiderio-avversione. È la causa della sofferenza.
4. Anche l’Io, al pari degli eventi, è considerato una sovrastruttura, una costruzione mentale, una entità permanente, al quale restiamo tenacemente attaccati. La meditazione ci aiuta a sgretolare questa concezione dell’Io aiutandoci a vedere che anche questa entità è in continuo mutamento. Inoltre la meditazione coltiva qualità che sono contrapposte all’attaccamento e all’avversione.
Atteggiamento del meditante
Nell’accostarsi alla meditazione, il praticante:
Dovrebbe sedersi a guardare ciò che succede nel momento presente senza aspettative di alcun genere.
Esercitare l’arte della pazienza dedicando alla pratica tutto il tempo necessario, senza fretta.
Abbandonare l’atteggiamento di attaccamento-avversione. Il meditante non ricerca condizioni ideali. Tutto ciò che appare nel momento presente va bene; il suo atteggiamento è il medesimo sia
davanti ad eventi piacevoli che spiacevoli.
Non attaccarsi a sensazioni ed immagini ma lasciarli andare via.
Disabituarsi a considerare il confronto come abilità tesa a trovare le differenze fra attitudini e persone. Per confronto invece si dovrebbe intendere il confronto come l’attitudine ad individuare le similitudine fra situazioni/persone e questo favorisce la vicinanza fra gli esseri viventi. La vicinanza fra esseri viventi è fondante nella meditazione tanto che Gunaratana fra precedere la pratica dalla recitazione di una “preghiera” di augurio rivolta all’intera umanità (nemici compresi); è una sorta di pratica della benevolenza contro l’egoismo dell’Io. La pratica della benevolenza contrasta la tendenza all’avversione e all’attaccamento.
-Non osservare “egoisticamente” (cioè caricandolo di valutazioni personali) l’oggetto della meditazione. Un oggetto/evento/pensiero è semplicemente una percezione, quindi va osservata per quello che produce a livello percettivo. Successivamente alla percezione sorgono nella mente delle valutazioni e di conseguenza determinate emozioni e tendenze ad agire. Le emozioni devono essere osservate come attività mentali, come un prodotto delle percezioni, nella consapevolezza che tale emozioni sono universalmente provate da tutti gli esseri umani.
La pratica
Nella meditazione vipassana l’oggetto principale della meditazione è il respiro. Avere un oggetto di meditazione è fondamentale perché per sua natura la mente non riesce a stare concentrata senza un oggetto. La facile reperibilità e la sua intrinseca complessità fanno del respiro l’oggetto di meditazione ideale. Gunaratana suggerisce di iniziare la concentrazione sul respiro facendo 3 respiri profondi, continuando poi a respirare con frequenza e intensità spontanei. Si dovrebbe prestare attenzione fra le pause esistenti fra inspirazione ed espirazione e fra espirazione e inspirazione. Noteremo che all’inizio il nostro respiro sarà breve, poi tenderà ad allungarsi fino a diventare sottile, avvolte impercettibile. Il respiro sottile viene considerato il segnale della concentrazione. Anche in presenza di un oggetto di meditazione, la mente tende comunque a distrarsi. Se ciò accede non è un errore e sarà sufficiente riportare l’attenzione al respiro. Alcune manovre ci consentono di riportare l’attenzione al respiro: contare, richiamare l’attenzione sul punto in cui l’aria entra/esce dal corpo (in genere le narici).
Il respiro ci consente di entrare in contatto col momento presente; questo non è scontato per il normale funzionamento della mente che invece è sempre proiettata nel futuro o intrappolata nel passato.
Quando si pratica l’osservazione silenziosa del pensiero il meditante dovrebbe stare attento a due stati della mente che ostacolano la buona pratica: 1. La “mente scimmia” caratterizzata dal veloce susseguirsi del flusso dei pensieri; 2. La “mente che sprofonda” caratterizzata dalla scomparsa dei pensieri e da un senso di torpore, simile a un sonno senza sogni. Questo stato porta all’addormentamento.
Il meditante esce dalla mente scimmia cercando di riportare l’attenzione all’oggetto della meditazione; esce dal secondo stato riportando l’attenzione al respiro aumentandone l’intensità la profondità e la frequenza per qualche atto respiratorio o riaprendo gli occhi per qualche secondo. Man mano che il meditante diventa più esperto diventerà sempre più esperto nella gestione di questi due stati e questi fenomeni si ridurranno.
Il normale pensiero cosciente non è mai isolato ma si presenta spesso come una catena di pensieri (di carattere compulsivo) da cui si generano emozioni. Il pensiero osservato dalla consapevolezza è isolato, leggero e va e viene con una certa facilità. Con la concentrazione profonda otteniamo un rallentamento del processo compulsivo del pensiero e l’aumento dell’abilità di osservare la catena degli stessi pensieri. Il meditante quindi non sarà sopraffatto dal flusso dei pensieri.
Come affrontare i problemi
Durante la pratica, il meditante incontra inevitabilmente delle difficoltà, che devono essere considerate come occasione di apprendimento. Per natura, la mente umana tende a fuggire dalle difficoltà. Questa negazione/rifiuto è un ostacolo alla libertà e alla felicità. Con la meditazione invece ci confrontiamo con le difficoltà (ma anche col dolore) senza ignorarle, respingerle, nasconderci.
–dolore fisico: la meditazione non ci obbliga masochisticamente a sopportare il dolore. Gunaratana infatti ci invita a eliminare la quota di dolore fisico che è possibile eliminare prima di iniziare la pratica. Non ha infatti molto senso meditare col un mal di testa. Allo stesso modo se il dolore è dovuto alla postura durante la pratica, questa va corretta muovendosi lentamente e prestando tutta la consapevolezza al movimento e a come questo influisce sul dolore. Ma non sempre il dolore è completamente eliminabile. Se nonostante gli accorgimenti il dolore permane, questo diverrà l’oggetto della nostra meditazione. Esplorando ciò che succede momento per momento ci accorgeremo che il dolore è composto dalla percezione e da dalla resistenza che noi facciamo davanti alla percezione. La resistenza è sia fisica (es. contratture muscolari) che mentale (valutazione). La resistenza fisica può essere vanificata modificando le tensioni muscolari; la resistenza psicologica può essere dissolta portando la nostra consapevolezza su di esso e sul suo flusso e variazione. In questo modo la sofferenza svanirà e rimarrà solo il dolore come percezione. È la valutazione che fa del dolore, una esperienza di sofferenza.
–sonnolenza: insorge molto spesso durante la meditazione come conseguenza dello stato di calma e rilassamento indotte. La sonnolenza ha delle caratteristiche precise e può diventare oggetto della meditazione. Possiamo anche contrastare la sonnolenza facendo un respiro profondo.
–agitazione: anche questa diventerà l’oggetto della meditazione. Questa insorge come conseguenza di diversi stati emotivi che posso insorgere durante la pratica (paura, rabbia, dolore). Faremo esperienza che anche questa sensazione è uno stato mentale superficiale e passeggero.
– le distrazioni: le distrazioni vanno considerate come una normale manifestazione del funzionamento mentale. Quando la mente si allontana dall’oggetto di meditazione dobbiamo semplicemente osservare la distrazione con consapevolezza facendo dell’oggetto della distrazione un temporaneo oggetto di attenzione. Il tempo dedicato alla distrazione deve essere necessario e sufficiente per osservare: il tipo di distrazione, quanto è forte, quanto dura. Le risposte devo essere progressivamente non verbali. Vista la natura fisiologica del fenomeno, non dobbiamo porre resistenza alle distrazioni, né dobbiamo giudicarci per questo. Se insorge un giudizio su di noi va considerato come ulteriore distrazione. Gli “impedimenti” sono considerati una categoria di distrazioni. Gli impedimenti vengono così definiti perché sono da ostacolo alla consapevolezza e alla concentrazione. Tutti gli impedimenti (attaccamento,desiderio, l’avversione, l’agitazione e il dubbio) vanno affrontati con la medesima strategia: si osserva l’oggetto che fa insorgere l’impedimento e l’impedimento insorto come due entità separate. Si osserva l’intensità, la durata e la scomparsa dell’impedimento. Anche gli stati mentali possono essere un ostacolo alla meditazione perché suscitano desiderio e attaccamento. Questi stati mentali si presentano con più frequenza man mano che il praticamente diventa più esperto e devono essere trattati come le altre distrazioni: osservarle quando appaiono, vedere di che si tratta, quanto sono forti e quanto durano. Quando la distrazione è troppo intensa e impedisce di continuare la pratica, alcuni stratagemmi possono aiutarci a tornare al respiro: contare, eseguire respiri profondi (rende più visibile la sensazione corporea del respiro e facilita il ritorno ad esso), sostituire il pensiero non salutare con un pensiero più salutare opposto al quello disturbante, ricordare che il nostro scopo non è perdere tempo con pensieri e immagini ma aumentare la consapevolezza sul respiro che è universale e comune a tutti gli esseri viventi.
La consapevolezza.
La consapevolezza è la conoscenza pura dell’oggetto, prima che la mente possa costruirci intorno un concetto (come guardare l’oggetto per la prima volta). Questo stato è presente normalmente nella nostra mente, ma ha una durata molto breve. La meditazione aiuta a prolungare questo stato. La consapevolezza fotografa ciò che accade nel momento presente senza preconcetti.
La consapevolezza insieme alla concentrazione sono i due ingredienti fondamentali della meditazione. La concentrazione tiene l’attenzione fissa all’oggetto; la consapevolezza nota ciò che accade nel momento presente compresa la perdita di concentrazione e la selezione l’oggetto su cui concentrarsi. All’inizio il praticante dedicherà molto tempo alla concentrazione, vista la tendenza abituale della mente a seguire pensieri e immagini. Una volta allenato alla concentrazione, il meditante potrà dedicarsi alla pratica della consapevolezza.
La mindfulness nella vita di tutti i giorni.
Il fine della meditazione è la trasformazione radicale e permanente dell’esperienza sensoriale e cognitiva del praticante. Le nuove abitudini mentali devono essere traslate nella vita di tutti i giorni. Alcuni esercizi aiutano il praticante a portare la meditazione nella quotidianità: 1. la pratica camminata. La consapevolezza è rivolta ai piedi e alle gambe e alle sottili sfumature del camminare e ai movimenti muscolari. 2 prestare attenzione alle posture assunte durante la giornata 3. svolgere alcune attività della giornata con lentezza. 4 allenarsi ad individuare le sensazioni piacevoli e spiacevoli o neutre oppure particolari impedimenti che si presentano nella giornata.
La pratica andrebbe estesa progressivamente a quante più attività quotidiane possibili.
