Ecco un breve sunto dei punti più utili per il nostro lavoro.
I sette pilastri della pratica Mindfulness
La meditazione non è un processo passivo ma richiede un impegno continuo.
I sette pilastri riassumono l’atteggiamento ideale col quale il praticante dovrebbe accostarsi alla pratica.
- IL NON GIUDIZIO: noi valutiamo in continuazione la nostra esperienza interna ed esterna. La nostra mente produce giudizi ed etichetta l’esperienza come buona, cattiva o neutra. Quando alla nostra consapevolezza affiora un giudizio, possiamo riconoscerlo e osservarlo ricordando che la pratica e stare con tutto quello che ci si presenta.
- PAZIENZA: la pratica richiede tempo; per entrare a pieno nella meditazione può essere necessario molto tempo, ovvero il tempo necessario. Per questo il praticante deve munirsi di un solido atteggiamento paziente.
- MENTE DEL PRINCIPIATE: è la mente di chi guarda le cose per la prima volta. L’aspettativa di esperienze precedenti non devono essere prese in considerazione. Infatti ogni esperienza è unica.
- FIDUCIA: sviluppare la fiducia nelle proprie esperienze e sensazioni senza accettare i giudizi esterni come verità precostituite. Questo atteggiamento comporta anche di assumersi la responsabilità di essere sé stessi.
- NON CERCARE RISULTATI: la meditazione è un non fare. L’unica cosa da fare è essere sé stessi momento per momento semplicemente perché è la nostra vita in quel momento.
- ACCETTAZIONE: significa vedere le cose così come sono senza cercare di resistere, attaccarci o cercare di cambiare la realtà. La chiara visione del momento presente (libertà dai desideri avversioni, giudizi) consente di orientare la nostra visione in modo funzionale alla realizzazione di nostri scopi.
- LASCIANDARE ANDARE: consiste nell’abbandonare la naturale attitudine della mente ad attaccarsi a cose giudicate buone e respingere quelle giudicate cattive.
La meditazione sul respiro
Il respiro è un atto ciclico, spontaneo e sempre presente e disponibile nella nostra vita. Queste caratteristiche ne fanno l’oggetto ideale della meditazione. Inoltre poiché il suo ritmo e profondità cambiano in continuazione a seconda degli stati fisiologici ed emotivi diventa un esempio tangibile di come la realtà che osserviamo cambia momento per momento. Fare attenzione al respiro significa sentire le sensazioni che lo accompagnano e seguirle nei loro mutamenti. I punti di osservazione sono le narici, il torace e l’addome. Quest’ultimo viene preferito, soprattutto all’inizio, perché la respirazione addominale induce un certo grado di rilassamento. La concentrazione sul respiro ci consente di prendere le distanze dalla turbolenza della mente, ci sintonizza sul momento presente. Questo accade perché la concentrazione sul respiro riduce la velocità del flusso dei pensieri nella mente. Questo rallentamento consente di guardarli con consapevolezza e di conseguenza di ridurre la pressione degli automatismi, la tendenza all’attaccamento e alla repulsione e di mettere a fuoco soluzioni più efficaci del problema. Inoltre la pratica sul respiro accresce la concentrazione. Riportare la mente al respiro nonostante le distrazione allena la mente ad essere più stabile e a percepire e accettare il momento presente. Infatti, i pensieri rappresentano le distrazioni più comuni e la mente ne produce in continuazione. Ritornare al respiro lasciando andare via il pensiero così come è venuto aiuta il distanziamento dal pensiero stesso e permette la non identificazione con esso.
Il body scan
Alcune sensazioni corporee sono così familiari da cadere al di fuori della nostra consapevolezza. Il body scan ha come “scopo”quello di farci percepire tutte le parti del corpo ad una ad una mentre il respiro contemporaneamente allenta le tensioni che possono formarsi nei vari segmenti corporei. Al body scan ci si accosta con la mente del principiante, cioè come se ogni giorno fosse la prima volta. Anche durante questo esercizio la mente verrà distratta da immagini e pensieri; questo è un fenomeno assolutamente naturale e quando si verifica sarà sufficiente riportare l’attenzione sul segmento corporeo esaminato; questo ritornare all’oggetto di meditazione allena la nostra attenzione. Inoltre durante il body scan facciamo l’esperienza della impermanenza della realtà: le sensazioni corporee cambiano di giorno in giorno, e di momento in momento. Questo si può osservare in modo particolare per l’esperienza dolore. Le difficoltà che si possono incontrare sono: 1. l’assenza di sensazioni. È una difficoltà “fasulla” perché anche l’assenza di sensazioni è una esperienza del momento presente. 2. Il dolore: possiamo procedere col body scan considerando il dolore come elemento distraente per cui ogni volta che affiora alla consapevolezza riportiamo l’attenzione al segmento corporeo che stavamo osservando. Dedicheremo l’attenzione al dolore una volta che sarà giunto il turno del segmento corporeo dolorante. Se il dolore è troppo forte diventerà subito l’oggetto della nostra meditazione, notando la sua forma, le variazioni e respirandoci dentro.
Lo yoga come meditazione
Il primo passo per prenderci cura del corpo è essere presenti nel corpo. Il body scan, la pratica del respiro e lo hatha yoga sono strumenti con questa finalità. Secondo la pratica meditativa, l’essere presente nel corpo non è una nuova acquisizione che ci viene dagli esercizi. Noi per natura sappiamo come essere presenti nel corpo. La pratica yoga ci aiuta a recuperare (ricordare); diventiamo consapevoli che al mutare della posizione del corpo varia l’esperienza interna. Questo offre nuovi scenari di osservazione dell’esperienza corporea. Lo hatha yoga inoltre cambia la prospettiva con cui ci approcciamo ai nostri limiti. I limiti sono variabili e cambiano di giorno in giorno. Quindi non ha molto senso avere opinioni rigide su cosa possiamo o non possiamo fare col nostro corpo. La consapevolezza della flessibilità dei limiti aiuta a riappropriarci di parti del corpo in disuso.
Consapevolezza nella vita quotidiana
Infine possiamo traslare la pratica strutturata nelle attività quotidiane e con essa possiamo recuperare consapevolezza e attenzione. Svolgendo le normali attività con la naturale attitudine agli automatismi che ci caratterizza, perdiamo buona parte dell’esperienza. Quando laviamo i piatti con facilità si inserisce il pilota automatico e la mente si ritrova a pensare a cose ben lontane da quell’esperienza, eppure quel lavare i piatti rappresenta la nostra vita nel momento presente ed è per questo preziosissima.
La medicina comportamentale
La nostra mente è in continua attività: vede la realtà e la codifica attraverso pensieri ed opinioni, perdendo così la visione autentica dell’oggetto. Ogni oggetto può essere ordinario o straordinario a seconda di come lo guardiamo. La “guarigione” coincide in una profonda trasformazione del proprio modo di vedere e di sentire, avvolte accompagnato dalla risoluzione dei sintomi. La consapevolezza guarisce perché ci addestra a vivere ogni momento più pienamente possibile.
La visione della medicina comportamentale rappresenta una rivoluzione rispetto al paradigma della medicina tradizionale per almeno due motivi: 1.il superamento del dualismo corpo-mente 2. La piena partecipazione del paziente al processo di guarigione fisica.
La medicina comportamentale evidenzia come gli atteggiamenti e il modo in cui abitualmente pensiamo al corpo e alla malattia influenzano il processo di guarigione e la salute in genere. Se questo è vero il paziente è coautore insieme ai medici del processo di guarigione, invece di essere un mero destinatario di cure. Le valutazioni rappresentano il modo in cui vediamo il mondo; da queste dipende il modo in cui spieghiamo cosa accade, in cui troviamo le motivazioni ad agire, la spinta a fare scelte, la fiducia che riponiamo nelle nostre possibilità. Sono valutazioni: 1. Lo stile attributivo: sappiamo che eventi stressanti possono facilitare il manifestarsi di malattie attraverso l’indebolimento del sistema immunitario. Secondo Seligman, lo stile attributivo di tipo pessimistico (“è colpa mia, questa situazione durerà per sempre, questa situazione influenzerà tutto ciò che faccio”) è associato ad un aumento di mortalità nei soggetti malati. Lo stile attributivo ottimistico avrebbe un effetto protettivo. 2. Fiducia. La self-efficacy (senso di efficacia) è la percezione delle proprie capacità di fronteggiamento e controllo sugli eventi di vita. Questa influisce positivamente sul recupero funzionale dopo malattia. La self-efficacy può essere rafforzata da opportuni programmi di allenamento psicologico. 3. Resilienza psicologica. Consiste in un insieme di tratti di personalità che rendono la persona più resistente allo stress. È caratterizzata da senso di controllo (self- efficacy), impegno nelle proprie attività e sfida intesa come capacità di considerare le avversità come ostacoli che fanno naturalmente parte della vita. 4. Senso di coerenza. È la capacità di capire gli eventi di vita esterni ed interni e inserirli nel significato complessivo della propria esistenza.
Infine molti studi puntano l’attenzione sul ruolo svolto dalle emozioni come fattori di rischio per lo sviluppo di alcune patologie come il cancro e le malattie cardiovascolari. Un dato particolarmente significativo è il valore protettivo che i rapporti sociali esercitano sul mantenimento della salute. Sembrerebbe che anche un cattivo rapporto interpersonale sarebbe meglio della solitudine!
Lo stress
Lo stress è la risposta aspecifica dell’organismo ad una qualsiasi pressione interna o esterna (stressor). Lo stress è quindi una reazione fisiologica dell’organismo finalizzata a ristabilire l’equilibrio perturbato dallo stressor. Tuttavia, tentativi disregolati di adattamento possono aumentare il grado di disequilibrio. A parte situazioni estreme in cui uno stressor provoca un reale rischio di morte o in caso di stressor fisiologico in cui l’adattamento è automatico, il modo in cui valutiamo lo stressor influisce sulla quantità di stress provocata nell’organismo. La consapevolezza delle nostre reali risorse interne e di conseguenza il loro uso intelligente può ridurre notevolmente lo stress: di fronte a uno stressor non siamo quindi completamente passivi, anzi possiamo esercitare un certo grado di controllo sia sulle valutazioni ( ciò influisce sull’intensità dello stress) sia in termini di mobilitazione delle risorse interne ( ciò ottimizza il fronteggiamento). Il primo passo è la comprensione di cosa ci sta succedendo: riconoscere lo stato di stress, individuare lo stressor, capire i nostri feed-back abituali, comprenderne l’utilità, liberarci da reazioni disfunzionali. La pratica ci aiuta ad aumentare la consapevolezza di questo pacchetto di reazioni, spesso automatiche. Gli automatismi sono il “grande nemico” perché inducono spesso reazioni sproporzionate e non completamente finalizzate alla risoluzione dello stressor.
Nel mondo animale la reazione di stress si attiva in caso di minaccia alla vita o alla posizione sociale. Fra gli esseri umani l’attivazione dello stress è molto più frequente, ma si attiva per stimoli meno drammatici come la minaccia alla nostra sicurezza e all’integrazione sociale. In alcune situazioni la risposta allo stress può essere cronicamente attivata con gravi implicazioni per la salute. Questo si verifica perché nella quotidianità della vita sociale spesso non è utile manifestazioni di attacco/fuga/sottomissione. Per cui il sistema fisiologico attivato dalla minaccia non si scarica in una reazione vera e propria e rimane perciò cronicamente attivato. Avvolte questa attivazione diventa un vero e proprio stile di vita; i nostri neurotrasmettitori sono costantemente sovra-eccitati e anche il pensiero si orienta al pericolo. La permanente attivazione del sistema simpatico è associato allo sviluppo di alcune malattie. Naturalmente ognuno di noi cerca di far fronte allo stress cronico, avvolte adottando coping disadattativi che a lungo andare amplificano lo stress. Questi sono: 1. La negazione. Ignorare il problema 2. Spostamento delle energie verso una attività lavorativa frenetica e compulsiva come fuga da rapporti problematici e stressanti. 3. Uso di sostanze. 4. Cibo e psicofarmaci. Queste soluzione mal adattive portano al crollo o attraverso un deficit immunitario o attraverso una sollecitazione sproporzionata del sistema cardio-circolatorio.
Anche la depressione può risultare da una sovrattivazione del sistema dello stress e si associa alla percezione dell’inefficacia nel fronteggiare gli stresso.
Rispondere allo stress.
Reagire allo stressor tramite una risposta di attacco/fuga è un automatismo. Spesso una tale reazione non può trovare giustificazione nel contesto sociale per cui l’attivazione fisiologica diventa cronica e discontrollata. Il primo passo per uscire da questa trappola è riconoscere lo stressor (es. una situazione) e l’impulso ad agire che ne consegue. Questa è già una forma di controllo perché ci svincola dalla necessità di reprimere le emozioni o di incorrere in strade di gestione disfunzionale. L’addestramento alla consapevolezza porta inoltre a non temere le emozioni o la tensione muscolare perché le vediamo questi fenomeni per ciò che sono: pensieri, emozioni, sensazioni. Ciò getta le basi per rispondere consapevolmente allo stress invece di reagire automaticamente. Ogni volta che durante la pratica incontriamo un disagio fisico o psichico ci alleniamo ad osservare e a trovare strategie di controllo alternative. Quando riconosciamo una situazione stressante che ci induce a una reazione automatica di attacco-fuga, possiamo portare la nostra attenzione a ciò che accade momento per momento: la tensione muscolare, l’insorgenza di alcune emozioni. Questo è il momento di portare l’attenzione al respiro. Come nella pratica strutturata il respiro è l’ancora della nostra consapevolezza, che è il contrario dell’automatismo. Le nostre risposte automatiche acquistano un significato all’interno dell’intero processo e perdono il potere di farci passare all’azione. In altre parole ci calmiamo invece di agire automaticamente e da questa nuova prospettiva possiamo scegliere una strategia di risposta più funzionale e creativa.
Consapevolezza al lavoro.
Abbiamo una naturale avversione verso i segnali di disagio che provengono dal corpo (sintomi). Quando insorge un sintomo la prima preoccupazione è quella di liberarsene, magari perché ostacola la nostra quotidianità. In realtà il sintomo è un segnale di disregolazione della nostra omeostasi e ignorarlo o contrastarlo affievolisce la nostra capacità di ascoltare il corpo e di fidarci di esso. La pratica invece ci porta ad osservare il sintomo e il modo in cui reagiamo ad esso, paragonandolo a qualsiasi altra esperienza. Il sintomo non è più visto come espressione di qualcosa che non funziona ma come un’esperienza in un corpo che funziona. L’invito è quello di prestare la nostra attenzione al sintomo e alle emozioni ad esso collegate; questo approccio può spaventare (soprattutto davanti all’esperienza del dolore), ma altro non è che il nostro vivere il momento presente. Sapere dove siamo (affrancandoci dal “dove vorremmo essere” che è una rappresentazione mentale, conseguente al rifiuto del sintomo) ci permetterà poi di raggiungere gradi maggiori di benessere. Infine, considerare il sintomo come esperienza che attraversa il nostro campo di coscienza, ci aiuta a distanziarci e a non identificarci con esso.
Dolore cronico. C’è una differenza sostanziale fra dolore e sofferenza. Il dolore è un insieme di percezioni che affiorano alla nostra esperienza cosciente; la sofferenza è uno dei modi con cui rispondiamo all’esperienza dolore ed è strettamente legata alle valutazioni che noi produciamo sul dolore stesso. L’atteggiamento consapevole consiste nel liberarsi dalle valutazioni cercando di guardare il dolore nel modo più neutro possibile. Questo ci porterà a contatto di un’esperienza-dolore fatta di pura percezione e depurata da quelle valutazioni che chiamiamo sofferenza. Questo aprirsi alle sensazioni dolorose è un esercizio tutt’altro che semplice perché implica di restare in contatto con esperienze spiacevoli e accoglierle nella loro totalità. Ma cambiare atteggiamento può rendere evidente il peso delle valutazioni
nell’esperienza finale di ciò che chiamiamo sofferenza.
Una importante conseguenza del dolore cronico è la limitazione funzionale che ne consegue e che si auto amplifica col disuso. La consapevolezza delle sensazioni corporee fastidiose ci aiuta a produrre un movimento funzionale ed alternativo, centrato sulle reali possibilità del corpo in quel momento. Si può fare esperienza di una riserva funzionale ancora possibile e di conseguenza si riduce il disuso e la disabilità. In alcuni casi (mal di testa) il dolore è preceduto da eventi o pensieri stressanti o dall’esposizione a certi inquinanti ambientali. La consapevolezza in questo caso può addirittura favorire la prevenzione di questi episodi.
Dolore emotivo. Di fronte al dolore emotivo spesso si reagisce ignorandolo o, al contrario, abbandonandosi ad esso. Queste modalità di risposta accrescono la nostra sofferenza. Quando osserviamo la nostra esperienza emotiva con consapevolezza non possiamo fare a meno di notare alcune verità: anche il dolore emotivo è sottoposto alla legge della impermanenza. I nostri pensieri ed emozioni dolorose cambiano momento per momento, nascono e si esauriscono. Per prima cosa dovremmo cercare di vincere l’automatismo che lega il dolore all’intenzione di cambiarlo; rimaniamo invece sulle caratteristiche del dolore, sulle valutazioni, sulle emozioni. Le valutazioni offuscano la nostra capacità a trovare soluzioni funzionali del problema ed è per questo che ne dobbiamo avere una chiara visione.
Ansia e panico. Anche in questo caso si interviene bloccando l’automatismo che lega l’emozione all’azione disadattiva. L’osservazione dell’emozione è già sufficiente a bloccare l’azione. Si sviluppa contemporaneamente un senso di calma interiore; anche l’ansia infatti è uno stato mentale transitorio alla pari degli altri.
Insonnia. L’antidoto allo stress del tempo è il non fare. Questo atteggiamento ha una sua validità sia nel caso in cui non abbiamo tempo, sia nel caso in cui il tempo non passa mai. La meditazione agisce sullo stress del tempo perché ci pone al di fuori del tempo, cioè nel momento presente. La meditazione è un buon rimedio contro l’insonnia: sono particolarmente utili il body scan e la pratica del respiro corredata dall’immagine di spingere il respiro fino ai confini dell’universo tramite espirazione e richiamarlo al corpo con l’inspirazione e immaginare il corpo sprofondare nel letto.
Tener viva la pratica.
La pratica si nutre praticando, senza aspettarci un risultato piuttosto che un altro. Dopo le prime 8 settimane intensive, Jon Kabat-Zinn suggerisce di continuare così:
- Praticare ogni giorno
- Fare la pratica seduta per almeno 30 minuti al giorno
- Se si preferisce il body scan questo deve avere una durata non inferiore a 30 minuti e deve esserepreceduto da 5-10 minuti di pratica sul respiro.
- Fare yoga almeno 4 volte alla settimana
- Rileggere periodicamente le “istruzioni” per la pratica per superare i fraintendimenti.
La pratica va poi portata nella quotidianità semplicemente rendendosi aperti e consapevoli delle nostre azioni momento per momento, chiedendoci: “sono sveglio?, sono qui ora?”. L’intento è quello di limitare il più possibile la pressione del pilota automatico.
Praticare la consapevolezza significa percorrere il cammino della vita ad occhi aperti e non semicoscienti e in preda agli automatismi.
